体に効く食べ物が分かる「食事典」

体に効く食べ物が分かる食べ物事典。健康的に美容やダイエットに励みたい方や体の調子が悪いときなどにご活用ください!(食事典)

Category: 栄養素

カリウム

カリウムについての効果・効能や摂取のポイント、欠乏症状などを徹底解説。

カリウム カリウムはナトリウムと共に、細胞の浸透圧を維持しているミネラルです。それにより、細胞内外の水分やさまざまな成分のバランスを調節する生命活動の基本的役割を担っています。
体内には体重1kg当たり2gのカリウムが存在しており、ナトリウムの排出を促進して血圧を正常に保つ、筋肉の収縮を正常に保つ、腎臓で老廃物の排泄を促すなどの働きがあります。
カリウムが不足すると無気力、高血圧、夏バテ、不整脈、心不全などを起こしやすくなります。
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1日の所要量 ・ 2,000mg
上限量 ・ なし
所要量を満たす食品量 ・ 茎わかめ(100g)
・ 大豆(100g)
・ バナナ5本 (500g)
・ じゃがいも3個(440g)
摂取のポイント
調理による損失が少ないので、生野菜や果物での摂取がおすすめ!
補給すべき人
食塩摂取量が多い人
高血圧を予防したい人
コーヒー、酒、甘いものが好きな人
夏バテしやすい人
糖尿病の人
長期の下痢をした人
利尿薬を飲んでいる人
授乳婦

食物繊維(ファイバー)

食物繊維(ファイバー)についての効果・効能や摂取のポイント、欠乏症状などを徹底解説。

食物繊維(ファイバー) 食物繊維(ファイバー)は、人の消化酵素では消化できない食品中の難消化性成分の総称で、水に溶けないタイプの「不溶性食物繊維」と、水に溶けるタイプの「水溶性食物繊維」の二つに大別できます。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は消化されないので、胃の中の潜在時間が長く満腹感が得られます。また、腸内細菌の分解を受けにくく、水分を吸収して数倍から十数倍にも膨れるため、腸壁を刺激して腸の働きを活発にします。
不溶性食物繊維によって便のボリュームが増えると、腸内の発ガン物質の濃度が薄まり、さらにそれらの有害物質を吸着して排泄させる作用があります。
また、不溶性植物繊維の多い食品は、口の中でよく噛む必要があるため、唾液の分泌促進、早食いによる過食防止、歯ぐきやあごの強化、歯並びの改善、虫歯予防の効果も期待できます。
水溶性食物繊維
水溶性植物繊維は粘度が高いため、腸内での食べ物の移動を緩やかにする効果があります。
また、ブドウ糖の吸収を緩やかにして、食後の急激な血糖の上昇を防ぎます。
コンニャクマンナンやペクチンなど、ゲル状になりやすい植物繊維を摂取すると、便への胆汁酸の排泄量を増やすのですが、胆汁酸は肝臓でコレステロールを原料にして作られるため、結果的にはコレステロールを減らし、動脈硬化の予防になります。
ただし、食物繊維は過剰摂取して下痢症状をおこすと、体に必要なミネラルなどの成分も排出させてしまうので注意が必要です。
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1日の所要量 ・ 20〜25g(1,000kcal当たり10g)
上限量 ・ 1,000μg
所要量を満たす食品量 ・ おから2カップ(200g)
・ 納豆7.5個(300g)
・ ごぼう3.5本(350g)
. 板こんにゃく4.5枚(900g)
. しいたけ28.5枚(570g)
補給すべき人
便秘気味の人
糖尿病の人
ダイエットがしたい人
食物繊維を摂取する際の注意!
食物繊維をたくさん摂ると、体に必要な栄養素も一緒に排出されやすくなるため、過度の摂取には注意が必要です。
栄養素
葉酸 リン マグネシウム ナイアシン 糖質(炭水化物) ビタミンB1 脂質 ビタミンE ビタミンA ビタミンB12 ビタミンB2 タンパク質 鉄 カルシウム カリウム ビタミンC
ファイバー 栄養素 食物繊維 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維